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文化杂谈

12分钟跑:十二分钟跑

Elyse来自:陕西省 西安市 户 县 时间:2019-03-25 15:45 坐标: 317078°

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十二分钟跑诞生于20世纪60年代,它是由库珀博士首先提出的。十二分钟跑是将不同性别的人,按年龄区段分为6个组,按每个人在心律合格条件下所跑出的最大距离,分为非常好、很好、好、及格、差、很差6个等级(每分钟的心律不超过180次为合格),实际心律为:测量跑后10秒钟的脉搏数乘以6。

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概述

十二分钟跑诞生于20世纪60年代,它是由库珀博士首先提出的。十二分钟跑是将不同性别的人,按年龄区段分为6个组,按每个人在心律合格条件下所跑出的最大距离,分为非常好、很好、好、及格、差、很差6个等级(每分钟的心律不超过180次为合格),实际心律为:测量跑后10秒钟的脉搏数乘以6。

库珀博士对健身运动的伟大贡献

库珀博士发明的12分钟跑及其他着作,都是以有氧运动为基础的,对健身运动有重要的指导意义。

他首先提出健身和训练的界线。关于跑步,他有一段名言:“长跑运动量与健身效效果的正比关系在某一点终止,如果你一星期跑20英里(32公里)以上,那就是训练而不是健身了。”看来,过量的运动是危害。因此,12分钟跑的成绩以心律及格为有效,这就需要把运动量控制在健身的范围之内,防止过量。在健身范围之内,12分钟跑还制定出测定心肺功能的等级。如一个60岁的男人,12分钟只跑了1500米,说明他的心肺功能是很差的,应加大运动量。如果能跑完1630米以上,他的心肺功能则达到了及格标准。如果能跑完2480米以上,则说明他的心肺功能非常好。

库珀首先提出了有氧运动这一重要概念。由于缺乏运动经历和运动知识,不少人还不知道什么是有氧运动,什么是无氧运动,他们认为只有散步才是有氧运动,跑步则是无氧运动了。其实有氧运动是个很大的范围,激烈的竞赛项目不全是无氧运动,很多也是有氧运动。在一些运动项目中,由于运动时间短,运动强度大,氧气来不及充分地供应,致使乳酸在体内大量积累,这时人体呈现缺氧状态,这样的运动叫无氧运动。如径赛项目中的400米以下的项目,都属于无氧运动。在运动中氧气能充分地得到供应,身体基本上处于不缺氧状态,这样的运动项目叫有氧运动。多数运动项目都是有氧运动。因此,健身与训练不能用有氧和无氧来区分。

库珀是一位划时代的人物。20世纪五六十年代的美国,心血管疾病严重地危胁着人们的健康。他的12分钟跑及有氧运动理论使千百万美国人加入到跑步健身的洪流当中。从此,库珀的名字在美国家喻户晓。库珀不仅是一位运动学家,也是一位运动医学专家。他的理论是只要运动强度和运动量合适,心血管系统疾病患者在病情稳定后,完全可以也应该进行体育活动。他常为病人进行诊断并制定运动处方或康复旅游计划,开创了对富贵病实施运动疗法的先河。

十二分钟跑的方法

12分钟跑本是运动员体能测试中评价训练水平和体能的重要指标,但由于它作为有氧代谢运动的典型锻炼活动,花费时间不长,运动量适宜且可自行掌握,近年来逐渐成为一项深受大众喜爱的健身活动。

12分钟跑的理论根据是当人体达到最大心输出量的运动强度时,训练效果最好。其创始人美国运动医学专家肯尼斯·库珀博士认为,如果以脉搏数为指标,那么用接近极限运动时的脉搏次数(MHR)减去安静时脉搏数(RHR),然后乘以70%,再加上安静时的脉搏数,此时的运动量最适宜。假设前者为每分钟200次,后者为每分钟60次,计算方法如下:

(MHR-RHR)×70%+RHR=(200-60)×70%+60=158次/分

12分钟跑作为动态的心脾系统健康检测手段,有3项指标———时间、距离和脉搏数。具体方法是按照年龄和性别分组,规定在12分钟内应跑出的距离,然后根据相应的健身标准评判跑

步者的心肺功能。此外,在12分钟内尽力跑或者跑出最大距离以后3秒内的脉搏数应小于180减年龄数。只有脉搏数合格,跑出的距离才有效。这样就为科学地掌握健身的运动量、负荷度提供了监控的指标,不会产生运动过量的问题。如果12分钟跑检测结果可以达到“良好”级标准,说明心肺功能足以支持个人体重,也不必减肥。

进行12分钟跑,必须根据个人体力情况制订适宜的运动方案。测验前还须通过以下准备阶段:

1.以步行为主,中间穿插慢跑训练12分钟。

2.以慢跑为主,穿插步行12分钟。

3.全部慢跑12分钟。

4.按测验要求跑完12分钟。

标准男子12分钟跑测试成绩评分表体力级别30岁以下30-39岁40-49岁50岁以上1 极差1600米以下1500米以下1400米以下1300米以下2 差1600-1999米1500-1799米1400-1699米1300-1599米3 稍差2000-2399米1800-2199米1700-2099米1600-1999米4 好2400-2799米2200-2599米2100-2499米2000-2399米5 极好2800米以上2600米以上2500米以上2400米以上女子12分钟跑测试成绩评分表体力级别30岁以下30-39岁40-49岁50岁以上1 极差1500米以下1400米以下1200米以下1000米以下2 差1500-1799米1400-1699米1200-1499米1000-1399米3 稍差1800-2199米1700-1999米1500-1799米1400-1699米4 好2200-2599米2000-2399米1800-2299米1700-2199米5 极好2600米以上2400米以上2300米以上2200米以上

  • 认真说说适航证

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    认真说说适航证

    1 适航证是安全的保证,是人性的具体体现

    2 有适航证并不一定保证绝对安全,因为现实情况非常复杂

    3 但是,没有适航证,绝对不安全,没有适航证,和没有车检一样,没事是偶然,出事是必



    4 没有适航证,狗屁专家只提,不能出国,只能国内,难道国内,亿万民航乘客生命,就不

    是鲜活宝贵的生命吗?就好像没通过交警安全检查的车辆,不能进城,只能在偏僻农村转悠

    难道威胁农村人的生命,就不是犯罪吗?

    5 还有,居然提出,欧美什么适航证,出于政治目的,是贸易保护,不让中国发展

    那么,你问问全世界民航乘客,没有适航证,谁敢乘坐你的民航机?

    6 现在要做的是,老老实实按国际惯例,取得适航证,这同时是学习过程,是取得全世界信

    任过程

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  • 全球手机市场份额

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  • 普洱老茶:凡是号称百年的老普洱茶,99.99%都是假货

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    以下是的一些我们精选的普洱老茶:凡是号称百年的老普洱茶,99.99%都是假货

    凡是号称百年的老普洱茶,99.99%都是假货。而号称自己的产品为古树茶的,是真货的可能性连0.1%都不到。

    货车沿山间道路行驶,两个小时后,一批价值50万元的普洱茶被送进地下30余米深的溶洞。工人忙碌,运送茶饼,货架按照年代不同摆放,标注的时间,分别是清代、民国时期、直至2000年。


    溶洞内烧碳火,货架下清水流过。高温高湿的环境下,这批普洱茶将在溶洞内存放三个月至半年时间。 溶洞内形成的特殊环境,兼之闷熏效果,普洱茶也在慢慢发生变化。


    王军告诉《凤凰周刊》,这批茶将在一个月时间内慢慢退仓,转到一个相对干爽的条件下,通过特殊的方法,去除浊味浊气。通过自然温度的落差,价值不菲的假普洱老茶做旧完成。


    做旧完成的假普洱老茶,手法干净,包装、饼形甚至口感与真老茶都相同。假茶年份分别从清代至2000年不等,随之价值不同。比如说,市场上88青饼价值13万元左右一片,而做假的成本,一片不到100元。

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  • 揉搓大奶:拆迁女被扒光揉搓大奶,怎么可以这样侮辱你的同胞?

    我们找到第16106篇与揉搓大奶:拆迁女被扒光揉搓大奶,怎么可以这样侮辱你的同胞?有关的信息,分别包括:

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    【河南省许昌市东城区禽兽拆迁人员扒掉20多岁女孩上衣和裤子,揉搓大奶(视频图)】 有网友打电话说:河南许昌市东城区强拆现场,禽兽拆迁人员扒掉戚小芳(22岁)上衣,揉搓大奶。老百姓质问:你们不怕报应?拆迁者:拆迁和计生工作从来不违法! 视频 http://3g.56.com/view/id-Njc4MDc3MDA.html

    最新揉搓大奶:拆迁女被扒光揉搓大奶,怎么可以这样侮辱你的同胞?可以看看这篇名叫支付宝怎么多拿一张福卡?扫什么可以额外获得一张福卡的文章,可能你会获得更多揉搓大奶:拆迁女被扒光揉搓大奶,怎么可以这样侮辱你的同胞?

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  • 商鞅怎么死的:商鞅之死的根子就埋下他的变法中

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  • 林彪的后代:四野高层后代谈林彪三大罪状:都是历史误会

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  • 武德

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    以下是的一些我们精选的武德

    武德

    武德的稀缺是中华文明历史性的耻辱。

    最近猫眼因为徐晓冬先生对武术的挑战而热议武术,不过我看重要的是武德的稀缺,而不是武术的高下。

    汉人农耕文明圈,远离马上骑射的生活方式,武德和武能的稀缺是历史性的,早在战国时期,赵武灵王胡服骑射的典故就在证明农耕文明武德的稀缺。

    十余年前,本人在河南第一次骑马,骑完后两天感到全身肌肉无一处不酸疼,几乎已经不会走路了。后来有一次七八个朋友一起去骑马,当中以本人最为年长,但当时只有本人一个人敢于去骑奔跑中可以四蹄腾空的快马,因为这个中原骑马的生活经历,才忽然意识到马背上的民族相对于农耕民族在胆量、体能和冷兵器时代战斗力等多个方面的巨大差别。

    虽然很早就有《孙子兵法》,但以智巧取胜,本身就证明了勇武品质的稀缺。儒家也强调将帅要“智信仁勇严”,看起来说的非常好,可是历史进程看是流于空谈。

    韩信自称有元帅之才,然而其最后关键之战选择支持刘邦而不支持项羽,最后自取灭亡,说明其政治智商为0 ,也因此成为民族灾星,很难说其人具有武德。

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  • 不为五斗米折腰

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    以下是的一些我们精选的不为五斗米折腰

    小时候,总也想不通,为何陶渊明不为五斗米折腰,会被写到正史里。这多大个事呀?做得不爽就走,不是很正常吗?

    后来才知道,事情还真没那么简单。

    先说个自己的事吧。

    大概是2010年左右,在台湾厂上班。当时是部门的组长,课长呢,高升另一个部的副理,悬空了一阵,又从车间调了个女的过来。后来,兄弟厂有两个妹子来实习,由我带着。半个月之后,她们要回去了,照例,得请吃个饭吧?

    然则,那几天,课长正好休年假了。有同事就说,哎,别等她了,也不喊咱们副理,就我们去吃好了。他们在,反而不自在。

    我想有理,于是就去了。

    课长回来后,知道了这事。怪我目无上司,是想夺她的权。还嘲笑我,你一个小组长,进厂才几年?就想自行其事啦?就想起拱子啦?你掀得起波浪吗?你落到我手里,我让你没好日子过。

    她时不时地骂我,搞了整整一个星期。全厂几百人都知道,我一到车间,就能感觉到那里的同事们是用怜悯的眼光看着我……熟悉一点的呢,则放下手中的活来安慰我……

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  • “互文”的泛滥(方舟子)

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    “互文”的泛滥(方舟子)

    近日一名著名“网络作家”宣布与一名著名红歌歌手结婚了,据说他向歌手表白“身许家国,心许你”,歌手听了激动得扑进他的怀里。“网络作家”显然对这句表白很得意,将它作为婚讯的标题,让人不注意不议论都不行:无心许家国,不是真心爱国吗?无身给婚姻,有爱无性吗?也有洗地的说:你们的不懂,这叫互文,要理解成“身心都许家国和你”才对。那好,我们就来说说什么是互文。

    所谓互文,是古诗文的一种修辞方法,指两个对偶的句子(或一个句子前后两个结构相同部分)用词互有省略,不能从字面上理解,要根据上下文把省略的词语补足了才能说得通。例如“战城南,死郭北”(汉乐府),意思不是说在城南作战,却死在郭北,而是“战、死城南,战、死郭北”。又如“秦时明月汉时关”,意思不是明月和关分属不同朝代,而是“秦汉时明月秦汉时关”。可见互文有两个特点:一、字面上说不通,要补足省略部分才说得通。反过来,如果字面上说得通,就不要以互文理解,以免歧义。二、为了对偶而省略词语。

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  • 俄罗斯美女照片

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  • 马云既不如李嘉诚“快”,也不如“他”高明

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  • 南怀瑾先生开示禅定境界

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    南怀瑾先生开示禅定境界

    佛法是不共法,修禅定打坐作功夫这是共法。共法,是什么意思?共有的。譬如双腿盘腿打坐作功夫等等,修定之学,甚至于四禅八定都是共法。

    怎么共法?不只你出家人,佛教比丘、比丘尼就是和尚、尼姑会有这个本事,其他的外道任何宗教都有。譬如天主教,老的天主教讲不讲打坐呢?讲打坐。天主教的打坐你们没有看过,我当年在成都的时候,还有一个法国的神父,他打坐得非常好。他们打坐,是一个亭子,自己做的,警察站岗电话亭那个样子,这些天主教的神父要修持进去打坐,身上挂一个念珠。天主教的念珠也可以说从印度文化这样过来。穿个黑袍子坐进去,亭子一关就坐在那里。我们叫闭关,把门关起来修行,天主教叫避静。我常常笑他,你们,没有办法,给佛教,翻译名词都不对,避天了静就进入闹的地方,佛教的闭关是中国文化《易经》上来的,你们怕叫闭关,那有什么关系呢,叫做避静,避静(指点写黑板的同学),天主教叫避静。避了静就不对啰,就是要找闹了,这个翻译都是问题。

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  • 中医医院排名:中国顶级医院百强中医八家

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    以下是的一些我们精选的中医医院排名:中国顶级医院百强中医八家

    消息来源:https://mbd.baidu.com/newspage/data/landingsuper?context=%7B%22nid%22%3A%22news_17566669245151613142%22%7D&n_type=0&p_from=1

    3月24日晚上7点30分,香港艾力彼医院管理研究中心发布了“2017中国医院竞争力排行榜”。

    目前,业界影响力较高的发布医院排行榜的机构有四个,分别是复旦大学医院管理研究所、北京大学医学部国家医疗数据中心、中国医学科学院医学信息研究所及香港艾力彼医院管理研究中心。其中,复旦版是中国医院排行榜中的“元老”,艾力彼评选则是医疗排行榜的新兵,从2010年开始发布医院竞争力排名。

    “2017中国医院竞争力排行榜”是根据艾力彼“第三方医院分层评价体系”系列排行榜,对2016年度排名结果横向和纵向的对比研究、总结分析形成的年度行业报告。



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