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自重健身:自重训练,最省心的健身方式,用“自己”锻炼自己

叶翔来自:美国 纽约州 纽约大学 时间:2020-05-11 03:13:08 坐标: 341586°

精选的自重健身:自重训练,最省心的健身方式,用“自己”锻炼自己

    常报全媒体讯 2018年流行什么健身方式?近日,美国运动医学会发布了2018年健身趋势排行榜——1、高强度间歇训练;2、团队训练;3、可穿戴技术;4、自重训练;5、力量训练;6、受过良好教育、有证书、有经验的健身专家;7、瑜伽;8、私教训练;9、老年人健身计划;10、功能性训练。这份榜单每年发布一次,是在对健身项目调查后发布的未来一年的热门健身项目报告。今年也是自2006年以来,该榜单的第11次发布,总的来说,2017年的一些趋势在2018年继续得到推荐。其中,就包括了自重训练。

    不得不说,自重训练是这世界上最省心的训练方法了,没有之一。什么是自重训练?“不需要健身器械,依靠自身体重作为训练负荷与训练工作,在任何时间任何地点都可以进行的一种训练方式。”我市专业健身教练连澔杰介绍。

    采访中,记者发现,我市的健身爱好者普遍对自重训练还不太了解,平时健身更多地是借助健身器械,自重训练一般出现在私教课程中。

    自重训练“玩”的是自己

    伴随全民健身观念增强与改变,大众健身进入一个必然趋势,或说健身已然成了一种潮流。新型健身模式不断涌现,不变的还是那些品种繁多的燃脂健身利器,跑步机、椭圆机、划船器、哑铃等等。如果说器械训练是玩工具,自重训练则是玩转自己的身体。

    “自重训练这种训练方式成本低、对场地没要求,可以随时随地进行,而且简单有效,还解决了器械健身的一些弊端。”连澔杰举例,自重训练里的标准俯卧撑可以锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌前束、腹部、腰部、背阔肌、脊柱肌肉、髋部、臀部、股四头肌、胫骨前肌等,就连脚趾也能受益,而要依靠杠铃的经典器械动作仰卧推举则只能练手臂上的肌肉和胸肌、前锯肌等,锻炼的肌群只有俯卧撑的一半。

    连澔杰还表示,自重训练对关节没有损伤,最大的负重就是自己的体重,而关节是可以完全可以承受住身体的体重的。“另外,自重训练可以形成全身协调的力量,可以锻炼全身的爆发力。这种训练所有的动作最后都要过渡到单手或者单腿,比如说单手俯卧撑、单手引体向上、单腿下蹲。如果单手单腿的动作,你都能做到,那么你的绝对力量绝对很大,相当于用一只手把你整个人举起来。”连澔杰说。

    并不适合健身初学者

    自重训练是很经济实用的训练方式,因此很容易推广,但也有不适合选择它的人群,相比之下它比较适合标准以上体重、有一定运动基础、希望全身协调性练肌肉的人。

    “首先是不适合运动初学者。对于初学者来说,针对某个肌肉生理特征的健身器械更容易入门,而进行自重训练则难以找到训练的感觉,如果初学就选择自重,建议买一本系统的书自学或最好找健身教练先指导。”连澔杰认为,自重训练也不适合太瘦的、没有达到标准体重的人,原因就是这部分人的自重太小了,用自身重量训练会把力量训练做成有氧训练,训练强度大大降低。

    他还提到,自重训练也不适合想修饰身材练局部的女性,因为女性的健身要求往往很细致。“一般来说,胸部训练会练到肩部,臀部训练会练到腿部,但女孩多数想练胸挺却不喜欢粗壮的三角肌,想练翘臀却不喜欢粗腿,因此健身房器械这样设计出来孤立针对某一肌群的会更适合她们。”连澔杰说。

    根据自身目标,选择训练方式

    自重训练和器械训练,如何从中选择?

    “回答这个问题的前提,是了解器械训练有什么优缺点。”连澔杰说,器械训练利用工具的辅助,将人体肌肉一块块孤立起来以固定的轨迹运动,这种单一的训练方式容易练大肌肉块,适合初学者,多数有保护机制,相对安全,可以锻炼肌肉控制感,练习单侧肌肉,纠正身体两侧发展不平衡。“它最大的优点就是负重可以不停地加上去。比如杠铃片哑铃重量可以越加越重,它可以锻炼你的绝对力量,也可以增加肌肉体积。而缺点就是它负重加得太多,可能对关节造成损伤,我身边就有一个30多岁的健身发烧友,他肌肉很发达,但是经常他的手腕关节肩关节非常痛,这就是因为他的负重加的太多。还有个缺点就是单块肌肉发力,无法形成全身协调的力量,没有办法练出全身的爆发力。”连澔杰表示。

    因此,连澔杰认为,如果要健身,就要先明确自己的目标是什么?如果目标是要练肌肉的体积,那他推荐可以进行器械训练;如果目标是要练出很明显的肌肉线条,练出很强悍的力量,那么就适合自重训练。

    健身干货:4个不能错过的自重训练动作

    没时间去健身房?没关系,记者邀请专业教练连澔杰推荐四个自重训练动作,让你不再受场地的限制,不在健身房也能轻轻松松健身。这套动作不仅涉及到肌力的训练,心肺和体能也能得到很好的锻炼,一起跟着试试吧!

    俯卧撑

    谈及自重训练,必不可少的自然就是俯卧撑。标准的俯卧撑不仅可以帮你锻炼到胸大肌,还可以练到三角肌前束以及肱三头肌。下放的时候可以充分地拉伸我们的胸大肌及肩部,当起身回到原位的时候,可以使三头肌充分收缩。一开始做不了标准俯卧撑可以选择跪姿来降低难度。

    深蹲跳

    这个动作考验我们的腿部力量以及爆发性,同时也能练到心肺功能,是一个十分高效的训练动作。身体站立双脚分开与肩同宽,双手向前伸直或者放在胸前,屈膝身体向后坐,直到大腿与小腿呈90度时,腿部与臀部发力将身体迅速弹起,落地时后脚跟着地再蹲下,重复此动作。

    单腿硬拉

    单腿硬拉几乎被所有的训练师加入训练计划,原因就是,对于运动员来说,单腿硬拉可以增强运动员在奔跑,跳跃和变向时候所需要的爆发力。单腿硬拉也可以增强我们的下肢稳定性,尤其是膝关节的稳定性,可以预防我们的膝关节损伤。根据图中所示,左腿承重站立,右腿向后伸出、屈髋至躯干接近于与地面平行,然后回到起始位置;动作过程中保持头、肩、躯干稳定,避免弓背和骨盆旋转。

    空中蹬车

    这个动作可能是练腹肌最佳的动作。仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。做这个动作首先要注意的就是呼吸的问题,开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快,要始终保持呼吸与动作一致。

    来源:常州晚报

    本版文字 郑雨露

    本版图片 朱臻

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生活本该一身轻盈,还不把身体和心灵的双重负重卸下?运动不仅可以燃烧卡路里,更能产生多巴胺,愉悦你的细胞。但是运动之外,难道必须放弃一杯啤酒的畅快社交?近日,倡导轻盈生活方式的低卡路里啤酒品牌——米凯罗啤酒 ( Michelob ULTRA ) 亚洲启动仪式在上海活力举行,活动现场不仅有热力十足的新潮健身项目,时尚旅行达人猫力和运动健康型男吴振天的现场分享,更有低卡路里啤酒酒吧,让健身和啤酒的乐意快哉,此刻兼得!

谁说运动健身,就必须戒掉啤酒?炎炎夏日,是痛快挥汗秀身材的季节,更是畅快淋漓喝啤酒的好时候!在中国,越来越多的人关注自己的身材并开始健身,从健身房到健身类软件的活跃人数都大幅上升。而啤酒依旧是大部分人社交及聚会的首选,旨在为健身同时关注健康的人士一款新的选择,低卡路里啤酒米凯罗活力诞生。爱运动,也爱喝酒,这种崇尚健康也快乐至上的态度,正是米凯罗啤酒的纯酿初心。

当生活的更新速度不断加快,最聪明的管理就是自我投资,而健身和社交都是自我投资的重要一环。活力社交女神猫力笑着表示:" 就算奋力用双脚走遍世界,我也依然珍视停下来和朋友小憩的美好时光。"" 运动就要尽力,喝酒嘛也要尽兴!" 巧克力腹肌男神吴振天也简洁有力地表达了自己的生活方式。他们用不将就的态度,活出了现代人的理想生活状态。

旅行达人猫力和运动型男吴振天分享健康生活方式

除了经验分享,当然还要当验。品牌挚友猫力和吴振天现场带领挑战 " 战绳 " 及重力球,火辣指数瞬间爆棚!爆发力、肌耐力和心肺耐力的锻炼时刻," 战绳 " 呈现一波未平一波又起的波浪状,声浪也随之此起彼伏。活动现场还有 " 奋力练 " 专区,多种互动健身训练,啤酒瑜伽,健身操等供达人体验。运动一刻,释放的不仅是能量,更是超燃魅力,运动达人们走近 180 度拍照墙,拍出动感小视频,绝佳的身材更让他们可以不靠修图 APP ,自带耀眼闪光灯。

挥汗之后,啤酒一刻的清爽更带劲!在 " 尽兴玩 " 休闲酒吧区,低卡而清爽的米凯罗啤酒供健身达人开怀畅饮。猫力和吴振天也在现场同步加入直播,邀请线上观众一起开启运动社交趴现场。选择轻盈生活方式的人总会遇见彼此,他们懂得为自己减负,但社交从不减半;他们总是精力充沛,更享受快乐洒脱。

" 尽力练后再尽兴玩 ",米凯罗啤酒的新品发布,让洒脱的轻盈生活方式触手可得!这个完美融合运动与社交的啤酒品牌,正是一个同时满足健康与快乐需求的独特存在。集团亚太北区市场副总裁 Bruno 先生表示:" 它是唯一一款让你充满活力的啤酒品牌,也是唯一一款平衡社交与运动的,具有活力的生活方式品牌。"

集团亚太北区市场副总裁 Bruno 先生

从马拉松到日常训练,崇尚积极自律的健身族们在运动中释放压力并收获快乐,现在他们也无须为此放弃啤酒花流淌过味蕾的舒爽——米凯罗啤酒只有 69 卡路里,相当于一只苹果,让运动过后的庆祝也轻盈而健康。虽然低卡,纯净口感可不减分。米凯罗啤酒选用加拿大优质大麦、提取多 15% 麦汁净化完美保留了啤酒的轻盈纯净;同时加入大力酒神花、百年活力酵母与 60 米深地下清泉,让啤酒散发出香草的唯美清新。在猫力、吴振天和一众健身达人的汗水与欢笑之中,一杯米凯罗啤酒就像终点线的奖励,为勇于实现目标并坚持不懈的人们助阵。

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说起姑娘们喝酒这件事,总会遇到不少偏见。男人们馋酒,会被贴上 " 豪爽 "" 不羁 " 的标签,而一个姑娘若是说自己喜欢没事去酒吧喝两杯,人们却总会悄悄打量她一遍,把她和一些不那么单纯的印象联系在一起,甚至冠以 " 不正经 " 的形容。

有人用 " 撩人 " 来形容喝完酒后的姑娘,也常有人说,女人喝酒,就是为了借此勾搭男人。

其实,姑娘们喝酒,哪里有那么多复杂的心机在里面。

冯唐写过一篇文章,讲的就是姑娘们喝酒。他说女人们饮酒,分这么几个阶段,还挺准确的:

喝一点点,气血有点加快,几天劳碌渐渐变得容易承担。

再喝一点点,脸色多了些桃红,世界有些朦胧。

又喝一点点,头发有些闪亮、心有些柔软。

再喝一点点,脊柱有些发软,索性就半软在椅子里,又怎样?反正周围也没有坏人。

又喝一点点,心里的纠缠和拧巴散开。

再喝一点点,记忆里和感官里的墙逐渐坍塌,记起了白日里、黑夜里、梦里很多美好的小事儿,这些小事儿才是生命里的精华,大事在酒精里都已经忘得一干二净。

但他说喝酒是成为女神的捷径——几杯酒下肚,女人就 " 随风开放、随风摇曳、随风张牙舞爪、随风香百步 ",有了更高的可观赏性,变得更迷人。

" 迷人 " 这个词可是太危险了。表面上看是种褒奖,却暗含着一种逢迎别人的意味。我觉得它和爱喝酒的姑娘们一点都不搭。

姑娘们喝酒,不是为了让人观看,也并不是为了社交中的逢场作戏,可以纯粹是为了自己。

喝酒是我们抚慰自己的方式

有个姑娘曾经在玲珑上发过一个沙龙,问其他女孩们都出于什么原因喝酒,有几个回答我很喜欢:

" 我爱这一点点微醺,我爱慢慢让自己红扑扑的小酒。阳光晴好的时候要喝,阴天难过的时候也要喝。酒已经成为我最好的陪伴,它给我灵感,给我勇气,给我生活的意义。"

——玲珑 App 用户 @阿凡

" 要是朝日或者麒麟,我需要配一顿精致的小饭,想自己跟自己高高兴兴吃一顿,喝酒给自己助兴 "。

——玲珑 App 用户 @杨杨

爱偶尔小酌,最喜欢下雨天,开着 muji 的香薰机,看着自己最爱看的书或者杂志,手边一杯梅子酒。微醺的感觉是最好的,仿佛一切都与我无关,整个世界都像是加了滤镜。

——玲珑 App 用户 @Lisa 酱

所以酒是姑娘们用来抚慰自己的再合适不过的东西。与他人无关,与那些乱七八糟的念头无关,就单纯只是下班之后,关上房门,选一个自己最放松的姿势,放下戒备和一天的疲惫,用这样一杯使人快乐的液体,犒赏自己,享受难得独处的时光。

喝酒也是取悦自己的好办法

玲珑里还有几个姑娘,因为酒,改变了自己的人生方向。

放弃百万年薪做花酒

一个叫黄珊的姑娘,因为一句 " 馋花酒了 ",放弃了互联网公司的百万年薪,自己跑去酿花酒,想把它作为一种情感媒介,让更多人能和生活调情对饮。于是她做出一个叫「拾初」的品牌,专做让姑娘们微醺又不醉的花酒。

找不到喜欢的酒,干脆自己酿一瓶

因为喜欢温暖养生的黄酒,但又在市面上买不到让人满意的酒,一个叫唯双的姑娘,干脆自己去酿了一瓶。作为女孩子,她知道姑娘最喜欢什么、需要什么,所以这款叫「武媚娘」的黄酒,既有设计感,口感还特别讨姑娘们的喜欢。

想让每个女孩都能体验微醺的快乐

姑娘马婕,觉得微醺的时光是欢乐的,在她的逻辑里,醉是一件小事,醉而 " 晓事 " 才是喝酒的境界,所以她和朋友们做了一壶黄酒,起名为「一壶小事」。

跑到深山里酿酒,只为一种纯粹的精神追求

「花肆」的创始人马桑,觉得在物质满溢的追求之外,还应该更多关于精神富足的纯粹追求,于是和朋友们跑到深山里酿花酒。因为这些花酒既能撺掇人心,又不至于让人酩酊大醉,最适合姑娘们饮用。酒的名字也像姑娘一样温婉、平淡、内秀,叫苏山,叫青梅雅醉,叫小桃红。

克里夫顿 · 费迪曼说,酒是瓶子里的诗歌。而这些人们,不顾外界的眼光,用酒让自己愉悦,把日子也过成了一首诗。

喝酒更是我们认识自己的途径

其实一个人最爱喝的酒,也能够反映出这个人的性格。看到过一个有趣的小测试:

爱喝啤酒的人:具有服务精神,和任何人都谈得来,能在音乐节的草地上玩得很开心。

爱喝白酒的人:直爽痛快,对待很多事都很潇洒,社交也广泛。

爱鸡尾酒的人:善于玩乐,重气氛,如果更看重鸡尾酒的名字的话,就属于比较怀旧,易伤感,性格脆弱的人。

纯威士忌:实用主义者,性格开朗,不会装腔作势,与人交往是好恶分明。

香槟酒:性格比较挑剔,是个不满足于平凡的人。

红酒:乐观而有野心,很敏感。

啤酒热情,白酒火辣,红酒神秘,不同的酒有着不同的性格和情调。所以我们喝酒的过程,也是在不断发现着自己的喜好,一点一点地对自己有更深的了解。

所以酒是陪姑娘们独处再合适不过的东西。

有个玲珑姑娘曾说:" 独处是每次觉得前路迷茫,静静地拨开浓雾重新找到能量的过程。" 简单来说,独处的意义,就是抚慰自己、取悦自己,然后认识自己。

所以,今年的最后一个月里,玲珑又一次为你们准备了独处盒子,而这一次,是想让姑娘们,在独酌微醺里,享受独处带给人的一种特有的开心。

12 月份,你可以继续购买独处服务。

盒子里有我们精心为姑娘们挑选的四瓶酒,每一瓶都能让人微醺又不醉。除此之外,我们还为每一瓶酒都搭配了一本书。一酒一书一人,整个世界都是自己的。

你收到的酒属于这四个类型:

一瓶甜酒

并不是有糖的酒就能称之为甜酒,你将喝到一瓶真正的甜酒。

一瓶花酒

为女孩儿而生,绝对能满足 99% 你对花酒的需求。

一瓶米酒

好的米酒不需要甜腻来掩盖,它值得你放下生活中的辛苦和细碎,独坐家中,小饮怡情。

一瓶安眠酒

它是你的小家中,最温暖的陪伴。

你收到的书属于这四个类型:

一本人生经验

你要先跟自己和解,然后才能跟生活和解。但是认知自己,需要一点别人的助力。

一本生活美学

越是美的事物,越非人人都有机会体验到。希望你能邂逅另一种生活方式。

一本时尚干货

帮助你了解时尚的本质,拥有自己的风格,找到自己身体的长处和适合自己的衣服。

一本女性文学

既有故事,又有人生。既关于生死、孤独、爱欲,又有平凡你我的喜乐哀愁。帮助你看到自己内心的疏离与渴望,和生活中每个细微无言的瞬间。

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12 月份「独处盒子」服务规则

- 付款后,12 月你会收到 4 个盒子。

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12 月份「独处盒子」福利

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李清照爱酒,三杯两盏淡酒,或饮或酌,酩酊大醉,尽情尽兴。" 昨夜雨疏风骤,浓睡不消残酒。"" 沉醉不知归路,误入藕花深处。" 酒一点一滴地渗透到她的每一个毛孔,在酒的真性情里酿出的诗词,冲破了现实的一切羁绊,洋溢了对自由生命的热爱。

张爱玲爱酒,酒是日常,酒是生活,她说,一个人家里,总得预备一点酒。酒是心事,酒是寂寞,她在《半生缘》写道:" 酒在肚里,事在心中,中间总好像隔着一层,无论喝多少酒,都淹不到心上去。"

酒是人间烟火,酒是云上天堂,酒是杯好酒,酒也是杯老酒。

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